La Gastronomia
Enrico Pelos
La gastronomia ligure ha nell'olio, dei tanti splendidi oliveti dell'entroterra, l'elemento irrinunciabile, il suo elemento base ma ogni provincia ha le sue specialità in molti settori della coltivazione, produzione e arte culinaria. Si trovano un pò ovunque, per citare solo alcuni esempi, la farinata, la focaccia, la panissa (polenta di farina di ceci), le trenette, le trofie al pesto, la salsa ligure famosa nel mondo, e i pansotti conditi con la salsa di noci. le torte di bietole e di carciofi, e le tradizionali frittelle quì chiamate frisceu. Il tutto accompagnato dagli ottimi vini locali. Se poi vogliamo stare sui monti tutto il giorno o più giorni dobbiamo fare una scelta dei viveri più in funzione del peso e dell'ingombro che dalle qualità energetiche e nutrizionali e comunque in funzione del tipo di escursione onde utilizzare un'alimentazione specifica in montagna per compensare il dispendio energetico della marcia e della scalata, per lottare contro il freddo e gli effetti dell'altitudine e che permetta di sopportare la fatica, combattere il raffreddamento ed evitare la debolezza la preparazione ddell'alimentazione deve cercare di essere il più possibile equilibrata tenendo conto che durante un'escursione si consumano più o meno calorie secondo la velocità, il tipo di percorso, il materiale utilizzato e le condizioni meteo: le perdite caloriche possono variare tra le 200 e le 1200 kcal/ora. In condizioni medie, per una salita di 5 ore, la perdita calorica è stimata : 5×500 kcal/h= 2500kcal. Per calcolare il consumo energetico, bisogna aggiungere la perdita dovuta all'attività giornaliera restante, circa 2400 kcal che bisognerà compensare se non si vorranno intaccare le riserve. Nel caso di un’escursione di sola una giornata, le circa 5000 kcal perse potranno essere subito compensate la sera o il giorno successivo da un’alimentazione più abbondante, privilegiante l'apporto glucidico. il discorso è più complesso durante un trek di più giorni con le limitazioni dovute al peso dello zaino o all’assenza di rifugi e quindi la fatica si tradurrà anche in una perdita di peso corporeo cioè dei tessuti adiposi. per una giusto equilibrio l'apporto energetico dovrebbe essere secondo la descrizione seguente. a) Gli zuccheri (glucidi) apportano il 55% della razione calorica. Assimilati rapidamente (10 min. per una bevanda zuccherata), costituiscono il substrato energetico di qualità per tutte le attività fisiche. b) Le proteine, d'origine animale o vegetale, giocano un ruolo secondario sul piano energetico. Il loro apporto può essere diminuito nella razione di un trekker. c) I lipidi sono stoccati nell'organismo in grandi quantità. Sono bruciati durante sforzi prolungati e poco intensi e sono la principale riserva energetica utilizzabile durante escursioni di più giorni. Una razione giornaliera dovrebbe quindi essere composta in via indicativa dal 60% di carboidrati corrispondente a 1920 kcal e siccome un grammo di glucidi libera 4 calorie, avrete bisogno di 480 g di zuccheri, dal 14% di proteine, corrispondenti a 448 kcal e siccome un grammo di proteine libera 4 calorie, voi avrete bisogno di 112 g di proteine e dal 20% di lipidi, corrispondente a 640 cal e siccome un g di grassi libera 9 calorie avrete bisogno di 71g di grassi. Leggendo le tabelle descrittive dei prodotti alimentari, si potranno quindi calcolare la ripartizione dei glucidi, lipidi e protidi dei differenti alimenti, ottenendo la razione giornaliera personale. Per quanto concerne la giusta idratazione durante gli sforzi fisici prolungati è fondamentale che i liquidi e i sali, persi sotto forma di sudore o di vapore acqueo durante la respirazione che possono raggiungere anche alcuni litri al giorno possano essere reintegrati onde evitare squilibri elettrolitici e un aumento della densità del sangue con la conseguenza di un maggiore affaticamento del cuore, le urine poi possono risultare più concentrate con il pericolo di formazione di calcoli e possibilità di dolorose coliche renali. La stanchezza può ridurre considerevolmente la sete, caratteristica della sintomatologia di deplezione sodica: per questo alla sera è buona norma bere del brodo salato o mangiare un minestrone. Insieme all’acqua, con il sudore si perde una grande quantità di sali minerali (potassio, sodio, cloro e magnesio) che possono venire reintegrati con i cibi (verdura, e frutta). La perdita eccessiva di sali minerali può essere responsabile della comparsa di crampi e malesseri generali (stanchezza, nausea, vomito, svenimenti). Per attenuare in poco tempo l’effetto della sudorazione, inoltre, può essere utile ricorrere a reintegratori salini. Anche la frutta secca è molto ricca, oltre che di zuccheri, anche di sali minerali ma non bisogna esagerare. Bere in montagna quindi, in generale aumentate la quantità d'acqua da bere se fate attività in ambiente caldo o in altitudine, assumete, durante la marcia, reintegratori salini, in tavolette o diluiti in acqua dopo lo sforzo, potrete bere una bevanda mineralizzata o un brodo di legumi o dei succhi di frutta. L'acqua delle sorgenti non fa male, ma la temperatura è spesso prossima agli zero gradi e berne troppa può essere causa di eventuali mal di pancia. quando possibile , se mai limitare la perdita d'acqua per sudorazione diminuendo l'intensità dello sforzo e scegliendo un abbigliamento adeguato. Per una buona preparazione all'escursione è utile assorbire glucidi complessi (pasta, riso) in quantità, durante il pasto precedente almeno di otto ore lo sforzo. Per accelerarne l'assimilazione e per ottenere una supercompensazione , cioè un aumento dello stoccaggio di riserve a riposo, è necessario aver praticato un esercizio. I cibi liofilizzati sono un importante passo avanti nella alimentazione in montagna: pesano poco (però ci vuole l’acqua) e occupano poco spazio. Tuttavia è bene variarli con i cibi tradizionali, anche perché costano molto e dopo poco non appagano più il palato. Osservare un intervallo minimo di due ore tra l'ultimo pasto e lo sforzo intenso Per economizzare il glicogeno ( carburante utilizzato durante gli sforzi intensi e consumato dopo circa 60/90,min): aumentare la quantità di allenamento di resistenza apportare un complemento energetico durante lo sforzo per mezzo di glucidi semplici (il glucosio arriva più rapidamente al muscolo), con razioni di 50 g ogni due ore. Le bevande debolmente concentrate, 5% e a temperatura di 12/15 gradi, saranno le più velocemente assimilate. Es.: 50 g di glucosio corrispondono a : 8g di datteri secchi oppure a66g di uvetta secca, a 5 banane secche, a 7 fichi secchi, a 10 caramelle o ancora a 1 litro di tè con 6 cucchiai di miele Per ricostituire gli stock di glicogeno dopo lo sforzo: bere molte bevande zuccherate mangiare abbondantemente glucidi "lenti" (pasta – riso – pane – legumi - patate) Se lo sforzo è inferiore a tre ore, un’alimentazione solida non è necessaria, l’idratazione con zuccheri al 5% è sufficiente. Diminuire la quantità di proteine durante il pasto seguente lo sforzo per privilegiare l'apporto glucidico. "Last but not least"’ è sempre bene evitare gli alcoolici durante l’attività fisica per la pericolosa vasodilatazione che provocano e vanno usatei con moderazione anche a fine giornata, soprattutto se si è molto stanchi.
(pubblicato sul web il 7/10/2000)
